Prostowanie nóg na siedząco
Ćwiczenia dla seniorów wykonywane na siedząco są szczególnie lubiane. Prostowanie nóg w pozycji siedzącej wzmacnia je bez niebezpiecznego przeciążania stawów. Sprawdza się zarówno w profilaktyce osłabienia mięśni, jak i w lekkiej rehabilitacji (po konsultacji ze specjalistą). Aby je wykonać, usiądź na stabilnym krześle z oparciem. Plecy trzymaj prosto, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Dla większej stabilności możesz trzymać dłonie na udach lub chwycić się boków siedziska. Następnie powoli unieś jedną nogę i wyprostuj ją w kolanie. Ruch powinien być spokojny i kontrolowany, bez szarpania. W górnej pozycji zatrzymaj nogę na 1-3 sekundy, po czym opuść ją do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu serii powtórz to samo na drugą nogę. Zrób 8-12 powtórzeń na jedną nogę.
Marsz w miejscu
To zaskakująco proste ćwiczenie, które można wykonać właściwie w dowolnym momencie, choćby podczas oglądania telewizji. Wystarczy, że stojąc w miejscu, będziesz unosić kolana w spokojnym tempie, bez przemieszczania się. Ruch powinien być lekki i rytmiczny. Nie musisz wysoko unosić kolan, ważna jest tu raczej płynność oraz regularność ruchu. Dla większego bezpieczeństwa możesz lekko trzymać się oparcia krzesła lub ściany. Ćwiczenie poprawia krążenie krwi, delikatnie podnosi tętno i rozgrzewa całe ciało. Znakomicie sprawdza się po długim siedzeniu, bo zmniejsza sztywność nóg i bioder.
Wspięcie na palce
Wspięcia na palce polegają na powolnym unoszeniu pięt do góry, tak aby stanąć na palcach, a następnie równie powolnym opuszczaniu stóp do podłogi. Ćwiczenie można wykonywać, stojąc przy krześle lub ścianie dla podparcia. Staraj się, aby ruch był kontrolowany, unikaj odbijania się od podłoża. Dbaj o równowagę i nie pochylaj się do przodu. To ćwiczenie, które bardzo dobrze wzmacnia mięśnie łydek, które odgrywają rolę w chodzeniu oraz w stabilizacji całego ciała. Wykonuj je regularnie, a szybko odczujesz zwiększenie pewności kroku, a ryzyko potknięć spadnie.
Pompki przy ścianie
To zdecydowanie łatwiejsza oraz łagodniejsza wersja klasycznych pompek. Wykonuje się je w pozycji stojącej, opierając dłonie na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Będąc już w odpowiedniej pozycji, uginaj łokcie, przybliżając ciało do ściany, a następnie powracaj do pozycji wyjściowej. Poruszaj się spokojnie, kontroluj ruch i nie przerzucaj całego ciężaru ciała na ścianę. Ćwiczenie skutecznie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków, ale nie obciąża nadgarstków tak jak klasyczne pompki. Pomaga w utrzymaniu siły górnej części ciała, co ułatwia codzienne czynności, takie jak wstawanie czy sięganie po przedmioty.
ARTYKUŁ SPONSOROWANY
Komentarze (0)
Wysyłając komentarz akceptujesz regulamin serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania. Jak to zrobić dowiesz się w zakładce polityka prywatności.